Mách bạn thực đơn giảm cân tại nhà chỉ với 3 nguyên liệu chính

Thực hiện chế độ dinh dưỡng theo thực đơn giảm cân tại nhà kết hợp với lối sống lành mạnh là cách giảm cân khoa học tốt nhất để giảm cân an toàn và giữ được một vóc dáng cân đối cho mỗi chúng ta.

Chính vì thế việc xây dựng một thực đơn giảm cân tại nhà rất quan trọng. Thực đơn giảm cân tại nhà phải bao gồm những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau củ, trái cây, protein, … và đồng thời phải cắt giảm lượng calo rỗng từ đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.

Với những chia sẻ về các cách giảm cân tại nhà cùng với thực đơn giảm cân tại nhà mà mình đã xây dựng và thực hiện thì mình hy vọng sẽ giúp các bạn hiểu hơn về khoa học giảm cân, và áp dụng thành công để có được vóc dáng như ý và một sức khỏe tốt nhất!

Dù bạn giảm cân vì mục đích gì thì hãy nhớ quan tâm đến sức khỏe của mình trước nhé và hãy nhớ rằng “Giảm cân không phải là một cuộc chiến!”.

Cách giảm cân tại nhà – Nguyên tắc giảm cân “Calo in< Calo out”

Theo quan điểm khoa học, việc bạn tăng cân hay giảm cân đều được quyết định bởi định luật thứ nhất của nhiệt động lực học: “Năng lượng không thể tự sinh ra hay mất đi, nó chỉ chuyển hóa từ dạng năng lượng này sang năng lượng khác”.

Áp dụng vào chế độ giảm cân với thực đơn giảm cân tại nhà, bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân tại nhà với lượng calo nạp vào thấp hơn so với lượng calo mà bạn sẽ tiêu thụ để tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là bạn phải tuân thủ theo nguyên tắc “Calo in< Calo out”.

Calo In

Lượng calo in là lượng calo trong các thực phẩm mà bạn ăn, nghĩa là bạn đang nạp vào cơ thể lượng calo đó.

Ví dụ: Khi bạn ăn một quả táo lớn là bạn đang nạp vào cơ thể 100 calo, hay khi bạn ăn 3 lạng thịt gà, cơ thể bạn sẽ hấp thụ vào khoảng 140 calo.

Calo Out

Năng lương mà cơ thể bạn sử dụng chính là lượng calo out. Cơ thể bạn liên tục đốt cháy năng calo để lấy năng lượng – ngay cả khi bạn ngủ.

Đây là công thức cơ bản để tính lượng calo thâm hụt:

Calo In – Calo Out = Cân bằng năng lượng

Để giảm cân thì bạn sẽ phải tạo ra năng lượng âm, hay còn gọi là thâm hụt calo.

Ví dụ: Nếu bạn ăn 1700 calo mỗi ngày và đốt cháy 2000 calo, bạn sẽ tạo ra sự cân bằng kcal âm (-300 calo). Thực hiện quá trình này liên tục sẽ giúp cân nặng của bạn giảm xuống.

Tuy nhiên bạn cần lưu ý một điều quan trọng đó là: “Cơ thể bạn cần một lượng calo nhất định để hoạt động bình thường”. Chính vì thế khi xây dựng thực đơn giảm cân tại nhà, bạn phải tính toán lượng calo phù hợp với bản thân, tránh việc vì nôn nóng muốn giảm cân mà lựa chọn mức calo in quá thấp, điều này sẽ rất có hại cho sức khỏe của bạn.

Cách tính lượng calo phù hợp với cơ thể

Để xây dựng một thực đơn giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả, việc đầu tiên mà chúng ta cần làm là tính lượng calo thâm hụt.

App mà mình đã dùng để tính lượng calo là Bechef, đặc biệt app sử dụng tiếng Việt nên rất dễ sử dụng.

Ngoài ra thì app còn 1 số tính năng hay ho nữa là:

• Tính BMI, TDEE + giải thích 2 thuật ngữ này cho bạn
• Nhắc nhở uống nước
• Group chat trao đổi kinh nghiệm, hỏi đáp các vấn đề giảm cân
• Tính Kcal
• Phân tích dinh dưỡng

Xem thêm: Cafe gừng Ginger Coffee – Bí quyết giảm 5kg cân chỉ trong 1 tháng cực dễ dàng

Những thực phẩm nên và không nên sử dụng trong thực đơn giảm cân tại nhà

Các loại thực phẩm sau đây có thể hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe mà bạn NÊN bổ sung vào thực đơn giảm cân tại nhà của mình, như là:

• Protein nạc

Lượng calo trong 100g protein nạc ~ 120 – 300 calo tùy theo từng loại.

• Trứng

Lượng calo trong 100g trứng là ~155 calo.

• Rau củ

Lượng calo trong 100g rau củ là ~ 8 -100 calo tùy theo từng loại.

• Khoai lang

Khoai lang là nguồn tinh bột tốt, giàu dinh dưỡng lại có lượng calo thấp nhưng hàm lượng chất xơ cao, rất tốt cho sức khỏe còn giúp bạn no lâu hơn.

Đây là loại thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào thực đơn giảm cân tại nhà của mình.

Lượng calo trong 100g khoai lang ~ 165 calo.

• Bơ

Lượng calo trong 100g bơ là ~ 160 calo.

• Táo

Bạn nên bổ sung táo vào thực đơn giảm cân tại nhà bởi vì táo có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Loại quả này cũng có đặc tính chống viêm và chứa chất phytochemical và vitamin C.

Lượng calo trong 100g táo là ~ 25 – 30 calo.

• Quả mọng

Quả mọng có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C – tất cả những thứ mà cơ thể bạn cần để hoạt động tối ưu.

Một số loại quả mọng nên có trong thực đơn giảm cân tại nhà như: việt quất, mâm xôi, dâu tây.

Lượng calo trong 100g quả mọng là ~ 32 – 50 calo.

• Các loại hạt

Lượng calo trong 100g hạt là ~ 80 – 800 calo tùy theo từng loại.

• Cá hồi

Lượng calo có trong 100g cá hồi là ~ 208,2 calo.

• Tôm

Ăn tôm sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách kích thích sản xuất cholecystokinin, hay CCK, một loại hormone báo hiệu cho dạ dày rằng bạn đã no. Ngoài ra, tôm và các loại động vật có vỏ khác chứa kẽm và selen, hai khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch và tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Lượng calo có trong 100g tôm là ~95 – 145 calo.

• Chuối xanh

Lượng calo trong 100g chuối xanh là ~ 88 calo.

• Yến mạch

Lượng calo có trong 100g yến mạch là ~ 389 calo.

• Các loại đậu

Một số loại đậu mà bạn nên bổ sung vào thực đơn giảm cân tại nhà của mình như: đậu gà, đậu lăng đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu nành,…

Lượng calo có trong 100g đậu là ~ 81 – 400 calo tùy từng loại.

• Hạt chia

Lượng calo có trong 100g hạt chia là ~ 137 calo.

Các loại thực phẩm sau đây sẽ cản trở quá trình giảm cân và có thể gây ra tác dụng mà bạn KHÔNG NÊN bổ sung vào thực đơn giảm cân tại nhà của mình, như là:

• Thực phẩm có chất bảo quản, nhiều dầu mỡ, chế biến sẵn

Trong thực đơn giảm cân tại nhà, bạn nên hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn và không nên chế biến thực phẩm bằng cách chiên rán.

• Đồ ngọt (bánh, kẹo, đường…)

Bạn nên thay thế các loại bánh kẹo ngọt bằng các loại bánh ngũ cốc như bánh yến mạch, biscotti trong thực đơn giảm cân tại nhà.

• Các loại đồ uống có ga, rượu, bia, cà phê, nước ép hoa quả nhiều đường

Các loại đồ uống này sẽ làm cơ thể bạn bị tích nước và có cảm giác bị đầy hơi, các loại cocktail còn chứa nhiều đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu.

• Các loại tinh bột có hàm lượng đường cao( cơm trắng, bánh mỳ trắng, mỳ trắng…)

Các loại thực phẩm này thường chứa hàm lượng calo và carbonhydrat cao nhưng lại ít chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác.

• Các loại hạt có tẩm ướp muối hay đường, hoa quả khô nhiều đường.

• Thịt đỏ( thịt lợn, thịt bò..)

Xem thêm: Vạch trần sự thật về trà giảm cân S-line và 5 lưu ý cần nhớ khi giảm cân

Thực đơn giảm cân tại nhà

Mỗi thực đơn giảm cân tại nhà mà mình xây dựng thì mình đều sử dụng 3 nguyên liệu chính. Vừa đơn giản lại còn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Và mình thường chia nhỏ các bữa ăn để đảm bảo trạng thái cơ thể là tốt nhất, tránh trường hợp nạp quá nhiều năng lượng cho một bữa ăn. Bên cạnh đó mỗi ngày mình đều dành ra ít nhất là 30 phút đên 1 tiếng để tập thể dục, sau một tháng thì cân nặng của mình đã được cải thiện đáng kể.

Dưới đây là thực đơn giảm cân tại nhà mà mình đã nghiên cứu và áp dụng thành công. Các bạn tham khảo nhé!

Thực đơn giảm cân tại nhà trong 7 ngày

Day 1

• Bữa sáng: Bánh mì đen bơ tỏi + thịt bò, su su xào.
• Snack 1: Bưởi da xanh
• Bữa trưa: Salad ức gà, rau xà lách, dưa leo baby
• Snack 2: Yến mạch ngâm sữa tươi không đường, 1 quả chuối.
• Bữa tối: 1/2 củ khoai lang nướng, 2 xúc xích ức gà, cải baby luộc.

Day 2

• Bữa sáng: bánh mì kẹp thịt bò với dưa leo và xà lách
• Snack 1: 2 miếng bánh biscotti.
• Bữa trưa: phở gạo lứt xào thịt heo bằm, rau xà lách, 1 quả cà chua.
• Snack 2: 1 quả chuối.
• Bữa tối: 1 củ khoai lang nhỏ, ức gà nướng, bông cải xanh luộc.

Bánh Biscotti mình dùng là loại nguyên cám vị cam hạt dẻ cười của Wise Food. Bánh thơm lắm, ăn không bị khô hay ngọt quá đâu, mà vị chua chua ngọt ngọt của cam kết hợp với vị bùi của hạt ăn bon miệng cực í. Mình mà ngồi nhâm nhi cả buổi chắc hết nửa gói mất thôi, nhưng mà chúng mình không nên ăn nhiều vậy nha, ăn 1-2 miếng là được rồi nhé.

Giá tham khảo ~ 153.000 VNĐ/ gói 180gr

Day 3

• Bữa sáng: yến mạch ngâm sữa tươi không đường (3 thìa vừa), 1 quả chuối, blueberry, bột matcha & socola bào nhỏ.
• Snack 1: 1 ly capuchino
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo gạo lứt, salad rau xanh, ức gà nướng hồi quế.
• Bữa tối: 1/2 củ khoai lang, salad thịt bò, 1 quả trứng gà.

Day 4

• Bữa sáng: 2 thìa granola, 1 hũ sữa chua không đường, dâu tây.
• Snack 1: cafe sữa (sữa không đường)
• Bữa trưa: bún gạo lứt, ức gà nướng, rau cà lách thái nhỏ, hành xào thịt bằm. ( nước mắm chua ngọt)
• Snack 2: dưa hấu đỏ
• Bữa tối: 1/2 củ khoai lang, ức gà nướng, cải baby + cà rốt luộc.

Mình sử dụng granola siêu hạt nhà Wise Food của chị Ngọc Khánh. Ui mê granola nhà Wise food lắm ấy. Loại này nhiều hạt hơn các loại granola khác mà mình đã dùng. Thơm mùi hạt mà không bị ngọt quá đâu, vị ngọt thanh của mật ong ấy. Các thực đơn mà mình xây dựng cũng là mình tham khảo trong nhóm Yêu Eatclean của chị Khánh trên Facebook. Mọi người có thể join nhóm để tìm hiểu và chia sẻ những kinh nghiệm của mình nha.

Giá tham khảo ~ 161.000 VNĐ/ lọ 500gr

Day 5

• Bữa sáng: Sandwich 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng, xà lách, cà chua.
• Bữa trưa: 1/2 củ khoai lang luộc, ức gà băm nhỏ rang vàng, bông cải xanh luộc.
• Snack: 4 quả dâu tây.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà chiên sốt mật ong, dưa leo baby 3 quả.

Day 6

• Bữa sáng: Bún gạo lứt, bí đỏ sốt ức gà, cải xanh luộc
• Snack 1: sữa hạt
• Bữa trưa: một bát cơm gạo lứt, thịt bò xào hành tây + cà chua, su su luộc.
• Snack 2: Yến mạch ngâm sữa tươi không đường, 1 quả chuối, đậu xanh hấp.
• Bữa tối: bí đỏ hấp, ức gà luộc chấm tiêu xanh, cải baby luộc.

Day 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng, 1/2 quả chuối.
• Snack 1: 2 miếng bánh biscotti.
• Bữa trưa: một bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo sốt mật ong, cải baby luộc.
• Snack 2: 4-5 miếng dưa hấu nhỏ
• Bữa tối: bí đỏ hấp, 1 khoanh cá chiên, cải luộc.

Ngoài ra để thúc đẩy quá trình trao đổi chất làm tăng quá trình giảm cân thì mình có sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ giảm cân như là:

Trà gạo lứt Quê Việt

Trong thành phần của trà có chứa gạo lứt, kỉ tử, đậu đen xanh lòng, đậu đỏ, hoa nhài và cỏ ngọt có nhiều tác dụng như giúp thanh lọc cơ thể, giải độc gan, giải nhiệt, làm đẹp da, tăng cường sức khỏe và hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Mình thường pha 2 gói trà với 2 lít nước sôi để uống mỗi ngày thay cho nước lọc hoặc mỗi sáng sau khi ngủ dậy mình sẽ uống 1 cốc trà gạo lứt để thanh lọc cơ thể. Trà có vị ngọt dịu dễ uống mà lại còn thơm nữa.

Mỗi sáng sau khi ngủ dậy mình sẽ uống 1 cốc trà gạo lứt để thanh lọc cơ thể

Giá tham khảo ~ 169.000 VNĐ/ hộp 20 gói

Xem thêm: Độ dáng đón tết, top 10 trà giảm cân này lo hết

Thực phẩm dùng cho chế độ ăn đặc biệt BodyKey by Nutrilite

Mình tình cơ thấy em này trong một bài viết chia sẻ của chị Văn Mai Hương. Sản phẩm này có dạng bột và có 2 vị là chocolate và cafe được kết hợp cân đối hàm lượng các thành phần dinh dưỡng như đạm thực vật, vitamin & khoáng chất thiết yếu, và chất xơ với mức năng lượng được kiểm soát nên có thể giúp người dùng kiểm soát cơn đói, bổ sung hoặc thay thế bữa ăn hàng ngày một cách tiện dụng.

Mình thường nạp 1 ly này trước khi tập hoặc sau khi tập để giúp tăng cơ bởi vì trong em này có 17g protein thực vật, 22 vitamin & khoáng chất, 5g chất xơ và các dưỡng chất khác. 1 ly như vậy tương đương với khoảng 205 calo.

Việc ăn (hoặc uống) thực phẩm lành mạnh từ 30 phút đến một giờ sau khi tập luyện để nạp năng lượng dự trữ, bồi dưỡng và khôi phục các cơ bắp bị phá vỡ trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, việc ăn uống sau khi tập luyện cũng giúp cho sự trao đổi chất trở nên mạnh mẽ hơn.

Giá tham khảo ~ 890.000 VNĐ/ hộp 14 gói

Trà Star Kombucha

Để tránh việc thèm đồ uống có gas hay nước ngọt thì mình đã sử dụng thay thế bằng trà Kombucha. Trà Kombucha là một loại trà được làm từ quá trình lên men gồm trà, đường với con giống SCOBY – Đây là 1 loại đồ uống hỗ trợ giảm cân có trong thực đơn giảm cân tại nhà của rất nhiều chị em.

Trong trà có chứa probiotic cùng vitamin B có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và enzyme giúp cải thiện và bảo vệ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Bên cạnh đó, trong Star Kombucha còn có thêm axit glucuronic có tác dụng giúp thanh lọc cơ thể và chất chống oxy hóa, polyphenol giúp làn da căng mịn và tươi trẻ.

Star Kombucha có nhiều vị như: chanh và việt quất, chanh dây, chanh gừng, chanh sả, xoài dứa, lựu đỏ, dâu và hương thảo,…

Vị của trà rất dễ uống, rất thanh, uống lạnh là ngon nhất. Mình thường dùng trà này để uống thay thế các loại đồ uống có cồn trong các buổi party với bạn.

Giá tham khảo ~ 21.000 VNĐ/lon

Tip bạn nên áp dụng trong quá trình thực hiện thực đơn giảm cân tại nhà

• Chuẩn bị 2 hộp thủy tinh nhỏ để giữ lượng thức ăn nhất định.
• Nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, không nên ăn tối muộn sau 7 giờ tối.
• Ăn chậm, nhai kỹ từ 20 – 30 phút một bữa ăn.
• Mỗi ngày uống đủ 1500ml – 2000 ml nước detox.
• Cảm thấy đói ngoài bữa thì có thể ăn thêm các trái cây ít calo như dâu tây, bưởi,… hoặc nhai kẹo cao su.
• Ngủ sớm trước 23 giờ và dậy trước 8 giờ sáng.
• Không ăn vặt hay bất cứ thứ gì khác ngoài thực đơn để dễ kiểm soát lượng calo.
• Mỗi ngày dành ra ít nhất 30 phút đến 1 tiếng để tập thể dục, đi bộ hay chạy bộ đều được.

Một vài mẹo giảm cân kết hợp với thực đơn giảm cân tại nhà của mình

Cách giảm mỡ bụng

Ngoài việc thực hiện chế độ ăn với thực đơn giảm cân tại nhà thì mình cũng áp dụng những cách giảm mỡ bụng dưới đây để giúp cho vùng bụng săn chắc hơn!

Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn – IF

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn IF: Intermittent Fasting – đây là một trong những phương pháp được nhiều người áp dụng nhất.

Nguyên tắc hoạt động của phương pháp này rất đơn giản: Khi cơ thể bạn bị đói một thời gian nhất định, khi đó nồng độ hormone tăng trưởng sẽ được điều chỉnh một cách hợp lý để kích thích các cơ quan trong cơ thể sử dụng nguồn năng lượng tích trữ từ mỡ – từ đó làm tăng hiệu quả đốt cháy calo, có lợi cho việc giảm mỡ, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8

Tức là: bạn sẽ ăn trong 8 tiếng và nhịn trong 16 tiếng còn lại.

Đây là cách mà mình thường áp dụng. Mình sẽ ăn theo thực đơn giảm cân tại nhà của mình với bữa sáng lúc 8 giờ, bữa trưa lúc 12 giờ và ăn một bữa phụ vào lúc 4 giờ chiều. Sau 4 giờ thì mình sẽ không ăn thêm bất cứ thứ gì, khi đói thì mình sẽ uống trà gạo lứt.

Bên cạnh đó thì mình còn kết hợp với việc tập dục – cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Cách giảm cân cấp tốc

Mình không khuyên các bạn thực hiện các cách giảm cân cấp tốc hay thực đơn giảm cân tại nhà cấp tốc đâu nhé!

Bởi vì nếu bạn sử dụng các cách giảm cân cấp tốc, nghĩa là bạn đang ép cân trong một thời gian ngắn, điều này hoàn toàn không có lợi cho cơ thể cũng như sức khỏe của bạn. Tuy nhiên trong vài trường hợp gấp gáp thì bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân tại nhà cấp tốc trong 3 ngày của IU.

Xem thêm: Bí quyết giữ eo thon đón Tết bằng 10 loại ngũ cốc giảm cân an toàn

Thực đơn giảm cân tại nhà cấp tốc trong 3 ngày

Day 1

• Bữa sáng: cháo yến mạch khoai lang.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang luộc, rau củ luộc, ức gà.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố
• Bữa tối: salad rong biển, 1 cốc protein lắc.

Day 2

• Bữa sáng: 2 củ khoai lang ăn kèm 1 cốc sữa hạt.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa trưa: cháo yến mạch nấu cùng cá hồi
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt
• Bữa tối: súp lơ luộc, 1 cốc protein lắc.

Day 3

• Bữa sáng: 2 củ khoai lang hấp.
• Bữa phụ: 1 quả táo.
• Bữa trưa: ức gà, salad rau củ
• Bữa phụ: 1 ly nước ép ổi/bưởi
• Bữa tối: 1 bát cháo nhỏ yến mạch với rau cải.

Kết hợp với việc tập dục, bạn có thể giảm từ 1 – 2 kg trong 3 ngày khi áp dụng cách giảm cân cấp tốc này tùy cơ địa mỗi người nhé!

Chúc bạn giảm cân lành mạnh và thành công nhé!